케토식으로 손절한 면 음식 Free 하게 즐길 수 있는 비건 메뉴
케토식을 시작하면서 탄수화물 섭취를 손절 하고 있지만 탄수화물의 유혹 중에서 가장 외면할 수 없는 메뉴는 면 메뉴입니다. 특히 서서히 따뜻한 바람이 불어오는 봄이 오면서 더욱더 면 음식에 대한 유혹을 피해 가기 어렵습니다. 무더운 여름이 오면 시원한 냉면이며 비빔국수며 끊을 수 없는 유혹들이 점점 밀려오는 계절이 되었습니다. 인생은 짧고 먹을 것은 많은 지금 먹어야 한다는 일념으로 우리는 대체해서 먹을 수 있는 길을 찾을 수 있습니다. 1) 요즘 비건 식품으로 콩을 이용해서 많은 제품들이 출시되고 있는데 두부로 만든 면을 대체하는 식품으로 주목하고 있습니다. 두부면은 단백질이 많이 함유되어 100g당 단백질 함량은 15g으로 성인 1일 권장량인 단백질 섭취량의 30%를 차지하는 양이지만 칼로리는 160kcal밖에 되지 않고 탄수화물과 포화지방의 함량도 낮습니다. 두부면은 두부를 압착해 길고 얇게 뽑아낸 면으로 중국식 건두부와 비슷한 식감과 맛을 가지고 있습니다. 파스타 요리에도 적용할 수 있는데 약간에 건두부 느낌이어서 좀 더 부드럽게 섭취하기를 원한다면 수분을 약간 더 첨가하면 부드러운 식감을 느낄 수 있습니다. 골뱅이 소면 무침의 소면 대체로도 사용할 수 있고 얇은 면과 넓은 면등 사이즈도 여러 종류로 판매되고 있어 취향에 따라, 조리 방법에 따라 선택하면 좋습니다. 2) 밀가루나 쌀 등 탄수화물을 대체하는 가장 대표적인 재료 중의 하나이기도 합니다. 곤약은 구약을 건조, 분쇄, 도정해서 만든 만난(mannan)으로 물과 만나 점성이 있는 콜로이드액이 되어 알칼리성 응고제를 첨가하여 가열 후 식히면 반투명의 묵이나 국수 형태로 생산되고 있습니다. 원산지인 인도, 스리랑카로 부터 중국, 한국을 경유해 일본에 전파된 것으로 추정되는데, 중국에서는 서기 300년경의 고시에 우무에 대한 표현이 있는 것으로 보아 오래전부터 재배된 것으로 추측되며 동의보감에는 변비를 치료하며, 정장작용이 있은 것으로 소개되고 한국에서 일본으로 전래된 것은 약 1,400년 전이라는 기록에 비추어 우리나라는 AD 6세기 전에 도입된 것으로 추정됩니다. 곤약은 칼로리가 거의 없고 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감이 높아 다이어트에 좋은 식품 중에 하나입니다. 곤약은 이미 라면이나 당면 대체로도 많이 사용되고 있습니다. 식이섬유가 주성분으로 식이섬유는 순탄수화물의 흡수를 막아줘서 혈당이 급격하게 상승하는 걸 막아주며, 장운동을 도와 배변을 원활하게 해 주고 글루코만난이 주성분으로 물을 흡수하면 팽창하기 때문에 조금만 먹어도 포만감을 줍니다. 100당 10kcal밖에 되지 않아 매우 낮은 칼로리로 다이어트를 하는 이들이 선호 하는 식품입니다. 곤약은 면뿐만 아니라 밥이 나올 정도로 찰진 식감을 가지고 있어 면이 아닌 다른 요리를 할 수도 있는 좋은 식재료이지만 곤약만으로 영양 보충을 하기 어려우므로 단백질과 과일, 채소 등 다른 영양소와 함께 조리해서 즐기는 것이 좋습니다. 3) 미역으로 만든 해조국수는 '바다의 채소'라고 불리는 해조류로 만들어 영양성분에서도 칼슘, 철분 등의 각종 미네랄과 비타민, 무기질, 식이섬유 등 다양한 성분을 함유하고 있습니다. 그중 식이섬유는 장내 유익균을 포함하고 있어 세균조절 및 면역력을 높여주기도 합니다. 해조 국수는 아무래도 바다에서 채취한 미역으로 만든 제품이기에 특유의 미역 비린내를 품고 있어 해산물을 못 먹거나 비린내에 적응하기 어려운 사람들은 참고하는 것이 좋습니다. 양념을 이용하거나 볶거나, 비빔국수로 응용한다면 쉽게 맛있게 먹을 수 있습니다. 4) 회를 먹을 때 회 밑에 데코용으로 깔린 꼬불꼬불하고 투명한 천사채는 하늘이 내릴 만큼 귀하고 먹으면 몸이 가벼워 천사처럼 하늘을 날 수 있다는 뜻을 가지고 있다고 합니다. 천사채 자체로는 맛이 없으며 다시마속의 알긴산(해초산)이라는 성분을 주로 이용해서 만드며 다시마를 물에 담가 놓으면 생기는 끈적한 것이 알긴산 입니다. 식이섬유 중 점성 다당류에 속하는 알긴산은 장운동을 촉진시켜 변비에 좋으며 비만 억제에 효과가 있어 저칼로리 다이어트 식품으로 꼽힙니다. 성분을 증류시켜 만든 추출물과 우뭇가사리를 가공해서 만들기도 합니다. 매우 꼬들꼬들하며 씹으면 당면보다 좀 더 딱딱한 식감으로 톡톡 터지는 식감을 가지고 있어 샐러드나 잡채 등에서 많이 이용됩니다. 베이킹소다를 푼 뜨거운 물에 넣어 당면화 시켜 사용하면 당면 식감과 비슷하게 느낄 수 있습니다. 5) 생선살과 전분으로 만들어 밀가루 면에 비해 칼로리, 탄수화물 함량이 낮고 단백질이 풍부해 소화가 잘되는 어묵면 돼 있습니다. 면과 어묵 맛을 동시에 느낄 수 있고 두께감 있는 우동이나 탕, 볶음 요리에도 많이 활용을 합니다. 요즘은 라복기에 라면 면대신 어묵면을 넣어 먹어도 좋은 간식이 됩니다. 이런 탄수화물이 아닌 재료를 가지고 면 대체로 사용할 수 있는 식재료들이 있다면 곡물류지만 건강이나 체중 조절에 도움이 될 수 있는 곡물 면들도 있습니다. 6) 도정과정을 조금 덜 거친 밀인 통밀은 일반적인 밀가루 면보다 혈당 상승 속도가 느리며 식이섬유가 풍부해서 식이조절을 하는 사람들에게 밀가루 면 대신 섭취할 수 있는데 좋은 면 종류입니다. 통밀면은 파스타와 국수 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 통밀은 섬유, 비타민류, 무기질이 풍부해 영양학적으로 우수해 면뿐만 아니라 비스킷, 통밀빵, 과자 등에서 다양하게 가공되어 사용할 수 있습니다. 통밀은 표면이 거칠지만 껍질에 함유된 식이섬유가 풍부하고 철이나 아연이 도정한 밀에 비해 3배가 높습니다. 변비에 좋아 대장암, 직장암을 예방할 수 있고 풀리페놀 성분이 높아 노화방지에도 좋고 혈당의 균형을 유지해주기 때문에 혈압의 상승 방지를 도와 당뇨에 좋습니다. 7) 메밀국수로 알고 있는 메밀면은 저항성 전분과 단백질, 아미노산, 루틴, 비타민 등이 풍부해 혈당 상승 속도를 느리게 해 주어 다이어트에도 좋습니다. 메밀은 탄수화물 74,7%, 단백질 11,5%, 지질, 무기질, 비타민 등을 함유하고 있고 양질의 단백질과 필수 아미노산을 고루 함유하고 있고 곡류에 결핍되어 있는 라이신 함량이 높은 편입니다. 메밀은 루틴(Rutin) 함량이 높아 성인병과 고혈압 예빵에 효과적이며 이뇨작용을 도와 대, 소변을 원활하게 해 주고 항산화 효과가 뛰어납니다. 메밀은 거친 식감을 갖고 있어 과거 춘궁기 구확작물로 주로 먹었지만 최근에는 건강식품으로 알려지면서 다양한 음식의 재료로 활용되고 있습니다. 메밀에는 독소 성분 벤질아민성분이 있어 무나 배와 함께 섭취하면 성분을 정화시켜 소화에 도움이 됩니다.