체력을 증강을 위한 비건/ 베지테리언을 위한 추천 파워푸드
채식을 하면 기운이 없고 영양소의 결핍이 올 수 있다는 편견이 있습니다. 하지만 영양소에 맞게 골고루 섭취한다면 이러한 걱정은 없습니다. 체력은 육체적 활동을 할 수 있는 몸의 힘, 질병이나 추위 등에 대한 몸의 저항능력을 말합니다. 또한 면역력과도 밀접한 관련이 있습니다. 체력을 증강시키는 데는 운동도 중요하지만 음식도 큰 도움이 됩니다. 탄수화물/ 단백질/ 오메가-3 지방산/ 섬유질/ 비타민 등과 같은 영양소는 에너지를 올리는데 도움이 되는 영양소입니다. 먼저 탄수화물 중에서 체력 향상에 도움이 되는 곡물을 소개합니다. 1) 복합 탄수화물은 에너지를 혈액으로 천천히 방출시켜 하루 종일 최적의 에너지 수준을 유지하게 하는데 이런 면에서 현미는 복합 탄수화물이 풍부합니다. 현미에는 섬유질과 비타민B 복합체도 들어있어 포만감을 오래 지속시켜 하루 종일 에너지를 소비하는데 큰 도움을 줍니다. 현미는 벼에서 왕겨를 제거한 것을 말하며, 현미에서 쌀겨와 배아를 제거하고 배유만을 남겨둔 것을 백미라고 합니다. 즉 현미에는 백미에 없는 쌀겨와 배아 부분이 있어 영양소가 풍부한 것입니다. 현미는 비타민 B1과 비타민E는 백미보다 4배 이상, 비타민 B2는 2배, 지방과 철과 인은 2배 이상, 식이섬유는 3배가 더 많이 들어있습니다. 쌀겨층과 배아는 리놀산을 많이 함유하고 있어 동맥경화나 노화 방지하는데 효과적입니다. 현미는 꼭 밥으로 섭취하지 않고 현미차로도 물 대신 마시는 것도 좋습니다. 현미는 변비 개선 및 다이어트에도 도움이 되며 피부미용이나 아토피, 건선 등 피부 질환에도 개선 효능이 있다고 합니다. 또한 현미밥은 인슐린 분비 촉진으로 인한 호르몬 불균형을 막을 수 있어 모근을 튼튼하게 만들어 머리카락이 빠지는 것을 줄여줍니다. 현미에 함유된 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 등이 모발 영양 공급원으로 도움이 됩니다. 또한 노화방지에 도움이 되며 리놀레산(Linoleic acid)은 필수 지방산으로 우리가 잘 아는 오메가-3, 오메가-6의 모체가 되는 지방산입니다. 리놀레산은 세포막과 혈소판의 주원료로써 세포의 기능 향상에 뛰어난 효능을 갖추고 있습니다. 우리가 모두 잘 알고 있는 당뇨 개선에도 도움이 되며 당분이 혈액 내로 흡수되지 않도록 막아주는 역할을 해 췌장의 부담을 덜어줘 식사 후 혈당치 상승을 억제하는 작용으로 인슐린 조절로 인한 당뇨 수치를 조절하는데 효능을 가지고 있습니다. 2) 달걀에는 근육과 신체조직의 성장과 회복을 위해 필수적인 영양소와 에너지를 만드는데 필요한 단백질이 들어있습니다. 달걀에 대해 알아보려면 먼저 닭에 대해서 이야기를 해야 합니다. 닭은 원래 남아시아에 살던 야생의 새였는데 사람이 사육하기 시작하면서 세계 각지로 퍼져 나갔습니다. 기후 풍토에 잘 적응하여 다양한 변종이 생겨났고 기원전 2천 년대의 고대 중국의 농경문화 유적지인 용산 진에서 닭의 뼈가 출토되기도 하고 은 시대 갑골문자에서도 닭이 나오는 것으로 봐서는 인간이 닭고기를 먹은 지 아주 오래되었음을 짐작할 수 있습니다. 고기를 먹었다면 달걀도 먹었으리라 추측할 수 있겠습니다. 달걀은 누구나 알고 있듯이 완전식품으로 알려져 있으며, 특히 단백질과 아미노산 조성은 영양학적으로 가장 이상적이라고 하며 흰자는 단백질의 주성분이고, 노른자는 지방과 단백질이 주성분으로 이루어져 있습니다. 근래에는 노른자에 있는 콜레스테롤이 성인병의 원인이 된다고 해서 먹기를 꺼리지만 노른자에도 비타민 A/E/E/B2와 철분이 많이 들어있어 건강한 성인은 하루에 한 개 정도 먹는 것을 권하며 무기질 중에 인이 칼슘보다 많이 들어있는 강한 산성 식품이고 비타민 C가 없는 것이 영양상의 부족한 점이라 할 수 있습니다. 달걀의 필수 아미노산은 피로를 막아주는 좋은 식품으로 작용합니다. 3) 오메가-3 지방산은 몸과 뇌가 최적의 기능을 발휘하는데 중요한 역할을 하는데 이 지방산이 부족하면 보통 만성피로와 같은 증상이 나타납니다. 오메가-3 지방산의 3가지 유형 중에 EPA(Eicosapentaenoic acid: 몸 안에서 생성되지 않기 때문에 음식물을 통해서 섭취해야 하며 식물성 플랑크톤이나 해수산 클로렐라 등에 많이 함유. 고등어, 꽁치, 참치 등의 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있고 함량이 가장 많은 것은 정어리입니다. 인체 기능에 꼭 필요한 영양소로 혈중 콜레스테롤 저하와 뇌기능을 촉진시키는 작용을 하고 중성지방과 혈액 중의 콜레스테롤 함량을 낮추고 혈전 형성을 억제하므로, 혈압 저하의 생리작용을 갖는 고혈암증, 동맥경화증, 심금 경색증 등의 성인병과 류마티스성 관절염, 심장질환, 동맥경화증, 폐질환의 예방에 효과가 있습니다.)와 DHA(Docosahexaenonic acid: 고도 불포화지방산의 일종으로, 저 연계의 담수, 해수 중에 서식하는 식물 플랭크톤 및 해조류가 주로 생합성하고 있는 것으로 알려져 있으며 사람은 DHA를 생합성하는데 필요한 효소가 체내에 존재하지 않기 때문에 필요로 하는 DHA를 함유하는 음식의 섭취에 의존하지 않으면 안 됩니다. 주로 등 푸른 생선에 함량이 높으며 참치, 방어, 고등어, 꽁치, 정어리에 많이 함량 되어 있고 두뇌작용을 활발하게 하고, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 합니다.)는 주로 생선, 특히 연어와 참치와 같은 지방성 어류에서 발견됩니다. 이러한 생선은 단백질과 비타민 D가 풍부해 100g의 생선이 성인의 1일 단백질 요구량의 거의 50%를 함유하고 있으므로 세미 베지테리언인 페스코(PESCO) 베지테리언들에게는 좋은 단백질 공급원이기도 합니다. 4) 녹색 잎채소는 철분과 섬유질로 구성되어있어 혈액과 산소의 적절한 순환을 돕기 위해 적혈구 수를 증가시켜 에너지를 방출시키는 역할을 합니다. 체력이 떨어지는 것은 철분 결핍 증상의 하나로 나타 날 수 있으므로 헤모글로빈을 만드는데 필요한 적절한 철분이 없을 때에는 신체는 충분한 산소 공급원이 없기 때문에 일상적인 생활을 수행하는데 힘이 부치게 됩니다. 특히 시금치와 같은 채소는 단기간에 에너지를 방출시키는 좋은 영양원입니다. 시금치 외에 브로콜리/ 깻잎/ 아스파라거스/ 케일 등의 녹색 채소들도 골고루 섭취한다면 에너지를 보충하는데 좋은 식품입니다. 5) 비타민C가 부족하게 되면 면역력이 떨어지게 되므로 비타민 C를 넉넉히 섭취한다면 감염을 예방할 수 있는 면역력을 높일 수 있습니다. 비타민 C가 풍부한 감귤류 과일은 몸의 독소를 씻어내 면역력을 향상해 줌으로써 에너지를 향상하는데 도움이 된다는 연구 결과가 있기도 합니다. 장 시간을 일해야 한다면 신선한 오렌지 주스나 라임 주스 등을 마시면 많은 도움이 될 수 있습니다. 6) 우리가 간식거리로 많이 에너지를 보충하려고 합니다. 그럴 때 영양소가 풍부하고 에너지를 높일 수 있는 간식을 선택하는 게 좋습니다. 그중에서 추천 간식은 바나나입니다. 바나나는 칼륨과 복합 탄수화물, 섬유질이 풍부해 에너지 증강 효과로 잘 알려진 식품입니다. 바나나는 칼륨이 풍부해 혈압을 낮추고 심혈과 질환을 예방하며 항산화제가 풍부해 천식 예방에도 좋다고 합니다. 또한 바나나에서 발생하는 단백질 렉틴이 백혈병 세포의 성장을 예방하는데 도움이 돼 암 예방에도 도움을 주며, 섬유질과 칼륨, 엽산 및 비타민C와 같은 항산화제가 포함되어있어 심장 건강을 유지하는데도 도움을 줍니다. 섬유질이 풍부하기에 당뇨병 예방에도 도움이 되는 과일로 섭취하라고 권장하고 있으며 가장 좋은 점은 풍부한 칼륨이 심장 박동을 정상화시켜 뇌에 산소를 공급해 미네랄 성분이 신체 수분 밸런스를 조절해줄 수 있는데 이 두 성분들이 스트레스를 받았을 경우 대사 밸런스를 정상적으로 작동할 수 있도록 도와줍니다. 업무로 스트레스를 받았다면 바나나 섭취로 조금은 릴랙스 할 수 있는 간식으로 추천합니다. 7) 에너지 수준이 떨어진다고 느낄 때 약간의 아몬드를 섭취했을 때 신진대사를 촉진시켜 갑자기 떨어진 체력을 향상해 줍니다. 특히 건강한 지방을 많이 함유하고 있는 아몬드는 한 움큼으로도 뇌와 뼈를 튼튼하게 유지할 뿐 아니라 체중 감량에도 좋은 에너지 원입니다.