비건/ 베지테리언 양상추란? 효능, 양배추와 차이는?
양상추는 학명으로는 Lactuca sativa var.capitata이며 head lettuce라고 합니다. 쌍떡잎식물 초롱꽃목 국화과의 한해살이 또는 두해 살이풀입니다. 결구상추 또는 통 상추라고도 합니다. 유럽 남부와 서아시아가 원산지이며, 유럽과 미국에서 오래전부터 샐러드용으로 재배 합니다. 프랑스에서는 1880년경에 40개 품종이 있었고, 미국에는 유럽에서 도입돼 재배하기 시작했고 한국에서는 해방 이후 미군들이 들어온 후에 군납용으로 재배하면서 널리 퍼졌습니다. 양상추를 처음 작물화한 곳은 고대 이집트였는데, 다산 신 민의 상징으로써 축제와 제사에 바쳤고 정력제와 최음제로 널리 쓰였다고 합니다. 양상추는 생으로 먹어도 아삭한 반면 앙배추는 길게 채 썰어서 섭취해야 하며 날로 먹기에는 조금 힘들며 양상추가 양배추보다 kg당 비싼 편입니다. 양상추는 크게 크리습 헤드 crips head류와 버터 헤드 butter head류로 나뉩니다. 크리습 헤드는 현재 가장 많이 재배되는 품종으로 깊이 패어 들어간 모양과 물결 모양이 특징입니다. 버터 헤드는 유럽에서 주로 재배하며 잎 가장자리가 물결모양이 아닌 형태를 띠고 있습니다. 양상추는 보통 샐러드나 샌드위치에 넣는 채로로 가장 많이 활용되고 있습니다. 아삭한 식감과 신선한 맛이 좋고 별도로 조리 과정이 없이 먹을 수 있어 편리 하게 먹는 채소 중 하나입니다. 다이어트하는 사람들에게 빠질 수 없는 음식 중에 하나이며 포만감도 좋고 식감이 좋아 샐러드로 즐겨 먹는 채소 중의 하나입니다. 양상추의 효능은 1) 뼈의 형성에 필요한 카로틴과 비타민C 가 풍부하게 함유되어있어 꾸준히 섭취하면 골다공증을 예방할 수 있으며 마그네슘 성분이 많아 체내 신진대사와 혈액순환을 원활하게 해주는 효능이 있어 골격 형성에도 좋습니다. 양상추에는 비타민K가 풍부해 칼슘 결합에 중요한 작용으로 뼈 건강에 도움을 주며 비타민K는 혈액응고에도 필수적인 영양소입니다. 2) 양상추는 100g당 13kcal의 칼로리로 열량이 굉장히 낮으며 포만감이 높아 식이섬유가 풍부해 우리 몸의 신진대사를 활발하게 해 주어 다이어트에 더욱 효과적입니다. 식이섬유가 풍부해 활발한 장운동을 돕고 체내의 독소 및 불순물의 배출에도 효과가 있어 변비에 효과가 있고 독소 배출 및 다이어트에 도움이 됩니다. 3) 양배추는 망간, 마그네슘, 칼륨, 철, 인등 여러 종류의 미네랄을 함유하여 이 화합물들이 우리 몸의 면역력을 향상하고 세포의 활동을 유지하는 역할을 해줍니다. 항산화 작용을 하는 베타카로틴과 비타민 C, E, 조절작용을 하는 엽산과 탄수화물의 대사를 촉진하는 비타민 B군이 들어있으며 비타민C는 피부 탄력을 주는 콜라겐의 생성을 돕고 멜라닌 색소의 생성을 억제하고 기미와 주근깨를 방지하여 피부 건강에 도움이 됩니다. 면역력을 높여 감기 예방에도 도움이 되고 베타카로틴과 비타민C, E는 항산화 작용이 있어 활성산소를 제거하여 세포의 노화를 억제하는 효능이 있습니다. 4) 염증을 조절하는데 도움을 주는 항염증 특성을 가지고 있어 리포소나 카라기나 와 같은 생물학적 분석에 의해 유도된 염증에 대한 조절력을 가지고 있습니다. 5) 칼륨이 심장박동수를 안정화시켜주는데 양상추에는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 신진대사를 원활하게 하고 혈압을 조절하여 안정화시켜 심혈관계 질환의 예방에 도움을 준다고 합니다. 6) 혈관질환 예방, 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 과산화지질이 생성되는 것을 억제해주고 혈액 순환이 잘되므로 신진대사에 도움을 주기 때문에 혈관 질환 예방에도 도움을 줍니다. 7) 각종 비타민이 풍부해 상산화 작용에 도움을 줘 면역력까지 높이므로 피를 생성하는 중요한 역할을 하는 철분이 풍부해 빈혈 예방에 도움을 주며 감기 예방에도 도움을 줍니다. 8) 식물성 기름성분과 비타민 E가 풍부하게 함유되어 피부건강에 아주 좋으며 체내 모든 기관의 면역력을 높여 노화를 방지하는데 도움을 줍니다. 피부와 속눈썹 모발 유지에 도움을 주며 규소와 각종 비타민이 풍부해 모발과 근육통에 좋습니다. 9) 양상추에 함유된 비타민 A는 시력을 보호해주고 눈의 피로를 풀어주며 눈이 건조해지는 것을 막는데 도움을 줍니다. 또한 시야를 밝게 해주고 안구건조증, 야맹증 등을 예방하는데 도움을 줍니다. 양상추는 키친 타월로 감싸고 지퍼백에 넣어 보관하고 밀폐용기 바닥에 키친타월을 깔고 양상추를 넣고 그위에 키친타월로 덮어주면 오랫동안 냉장 보관할 수 있습니다. 양상추는 꼭지를 떼어 씻어야 아삭하게 섭취할 수 있고 꼭지 부위를 칼집을 내서 꼭지를 비틀어 빼 손질을 합니다. 일반 칼을 사용하면 비타민C가 파괴되어 자련 단면이 시간이 지나면 누렇게 변색되어 신선도가 떨어지므로 플라스틱 칼이나 채소 전용 칼을 사용하는 것이 좋습니다. 양상추는 이뇨작용에 도움을 주며 불면증 치유에도 도움을 줍니다. 쓴맛을 나타내는 성분인 락투세린과 락투신이라는 알칼로이드 성분이 최면과 진통효과를 가지고 있어 양상추를 많이 먹으면 졸음이 오고 신경의 안정이나 불면증 치유에 도움을 줍니다. 양상추는 잠을 잘 오게 하여 수면장애 개선에 도움을 주지만 과다 섭취할 경우 졸음을 유발해 일상생활에 지장을 줄 수 있어 적당한 섭취가 필요합니다. 양상추와 많은 헷갈릴 수 있는 양배추는 지중해 연안과 소아시아가 원산지이며 잎은 두껍고 털이 없으며 분처럼 흰 빛이 돌고 가장자리에 불규칙한 톱니가 있으며 주름이 있어 서로 겹쳐지고 가장 안쪽에 있는 잎은 공처럼 둥글하며 단단합니다. 양배추의 야생종은 아직까지 유럽과 지중해의 바닷가와 섬에 남아 있고 이것을 최초로 이용한 것은 서부 유럽의 해안에 살던 토착민들이며 기원전 600년경에 유럽 중서부에 살던 컬트족이 유럽 곳곳에 전파시켰습니다. 양배추는 겨울에 먹으면 더욱 맛있는 채소로 북유럽 장수국가들 사이에서 3대 장수 식품 중의 하나로 꼽힙니다. 양배추는 식품 가운데 유일한 항궤양성 비타민 U를 함유하고 있어 위점막을 보호해주고, 역류성 식도염 증상인 속 쓰림 등을 완화하는데 효능이 있습니다. 칼슘이 많고 칼슘의 흡수를 돕는 비타민K가 풍부해 중, 장년층의 건강에 도움을 주는 식품으로 양배추 속 설포라판(sulforaphane: 십자화과 식물에 존재하는 아이소싸이오사이아네이트의 하나. 특히 브로콜리와 콜리플라워의 싹에 많이 들어있으며 산화방지 활성, 항암 활성을 보임) 성분은 관절염의 염증을 제거하고 관절 파괴를 유발하는 효소를 차단합니다. 양배추는 찌꺼기나 기름진 음식, 오염된 환경으로 인해 탁해진 혈액을 맑게 하며 항산화 성분을 지니고 있어 노폐물 배출과 몸의 저항력 강화에 도움이 됩니다. 양배추에 많이 함유된 식이섬유는 장운동을 활발하게 만드는 효과가 있어 대변의 체내 체류 시간을 단축해 변비 증상이 줄어들게 하는 효과가 있어 변비를 예방하고 장 건강을 지킬 수 있습니다. 칼륨 성분은 노폐물 배출로 체내 쌓인 나트륨을 제거하는데 도움을 주기 때문에 다이어트에 도움이 되며 칼로리 또한 100g당 약 20kcal 정도로 낮기 때문에 다이어트에 대표적인 식품입니다. 상피세포 재생을 도와주는 카로티노이드 성분과 살균작용에 효과가 있는 식이유황성분을 함유하고 있어 피부 노화방지 및 피지 조절에도 효과가 있어 건강한 피부미용에 도움을 줍니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 가스로 인해 장염이 생길 수 있고, 몸이 차가운 사람들은 설사 부작용이 나타날 수 있어 1일 권장량에 해당하는 1/4 정도를 섭취하는 것이 적당 합니다. 양배추는 파인애플과 최고의 궁합을 자랑하므로 양배추와 파인애플을 같이 갈아서 섭취하면 많은 도움이 되며 돼지고기, 베이컨, 당근 등과 함께 요리해도 좋은 궁합이 될 수 있습니다. 겨울 철에는 양배추와 오이와 함께 김치를 만들어 먹어도 좋습니다. 양배추와 오이는 기존에 김치 담그는 레시피와 같이 담그고 실온에 두고 발효된 후에 냉장고에 2~3일 정도 지난 다음 김치 국물이 우러나올 때까지 기다린 후 섭취하면 맛있게 먹을 수 있습니다.