비건/ 베지테리언을 위한 철분 보충을 위한 식단 조언
철분은 우리 몸에서 여러 가지 중요한 기능을 하는 미네랄로 체내의 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성 성분으로서 산소를 각 조직으로 운반하는 역할을 합니다. 체내에 미량 존재하나 그 작용은 매주 중요합니다. 철은 간, 살코기, 달걀노른자, 검정콩, 진한 녹색 채소에 많이 들어있습니다. 체내로 흡수된 철은 극히 일부만 배설되고 재사용되므로 일일 필요량은 적으나 성장기 어린이와 청소년, 성인 여성, 특히 임산부는 필요량이 증가하므로 정기적으로 철 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽습니다. 철분은 우리 몸에서 여러 가지 중요한 여러 가지 기능을 하는 미네랄로, 주로 적혈구의 일부로 몸 전체에 산소를 운반하고 신체가 스스로 생산할 수 없으므로 식품으로 꾸준히 섭취해야 하는 중요한 미네랄로 철분 1일 권장량은 18mg입니다. 몸이 흡수하는 철분의 양은 이미 우리 몸에 저장된 철분의 양과 어느 정도 연관성이 있는데 철분 섭취량이 너무 적어 매일 몸에서 빠져나가는 철분의 양을 대체할 수 없는 경우에는 철분 결핍이 발생합니다. 철분 결핍은 빈형을 일으키고, 피로와 같은 증상을 유발하므로 충분한 음식으로 섭취하지 않을 경우 여성은 특히 철분 결핍 위험이 월경의 영향으로 더 높습니다. 육류가 아닌 음식 중에서 철분이 풍부하게 함유되어있는 음식이 있습니다. 고기를 먹지 않는 경우에서는 식물성 철분을 섭취할 때 비타민C 공급원을 충분히 포함한 식단 구성을 통해 철분의 흡수력을 높이는 것이 좋습니다. 1) 갑각류는 맛이 좋고 영양소가 풍부합니다. 모든 갑각류에는 철분이 많으나 특히 조개, 굴, 홍합에는 철분이 풍부하게 함유되어있습니다. 조개 100g은 약 3mg의 철분을 함유하며 철분 일일 권장량의 17%에 해당하는 수치입니다. 단 조개에 포함되어 있는 철분 함량은 매우 다양하기 때문에 조개 종류에 따라 훨씬 더 적은 양이 포함될 수 도 있습니다. 갑각류의 철분은 햄철(heme iron: 헤모글로빈을 효소 처리하고 분리해서 얻어지는 흑갈색의 분말 또는 과립으로 냄새가 없거나 또는 약간 특유의 냄새가 있는 천연 강화제. 물에는 잘 용해되지만 산성에서는 잘 용해되지만 산성에서는 잘 용해되지 않음.)이며, 식물성 식품에 들어있는 비헴철 보다 우리 몸에 더 쉽게 흡수됩니다. 조개 100g에는 철분과 단백질 26g, 비타민C 일일 권장량의 24%, 비타민B12 일 권장량의 4.125%가 들어 있습니다. 모든 조개류는 영양이 풍부하고 혈액 내 심장 건강에 도움을 주는 좋은 콜레스테롤인, HDL 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 2) 시금치는 영양이 풍부하면서도, 칼로리는 거의 없으며 100g에는 철 2.7mg(일 권장량의 15%)이 함유하고 있습니다. 시금치의 철분은 우리 몸에 잘 흡수되지는 않는 비헴철 분이지만, 시금치에는 비타민C가 풍부하며, 비타민C는 철분 흡수를 크게 증가시키기 때문에 철분 섭취에 중요한 요소입니다. 시금치는 카로티노이드(Carotenoid: 카로틴과 유사한 색소 군으로 동식물계에 널리 분포)라는 항산화제가 풍부하여 암 위험을 줄이고 염증을 줄이며, 질병으로 부터 눈을 보호합니다. 시금치와 다른 녹색 잎 식물을 지방과 함께 섭취하면 우리 몸이 카로티노이드를 흡수하는데 도움이 되므로 시금치와 함께 올리브 오일 같은 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 3) 콩류는 영양소가 풍부하며 가장 일반적인 콩류는 콩, 렌털 콩, 병아리콩, 완두콩 및 대두입니다. 특히 채식인들에게 철분의 훌륭한 영양 공급원이며 익힌 렌틸콩 1컵(198g) 기준에는 6.6mg이 철분이 포함되어 있습니다. 이는 철분 일일 권장량의 37%이며 검은콩, 흰 강낭콩, 콩, 강낭콩 등에서 철분을 섭취할 수 있고 익힌 검은콩 반 컵(86g)은 약 1.8의 철분(일 권장량의 10%)을 포함하고 있습니다. 콩류는 엽산, 마그네슘 및 칼륨의 좋은 공급원이기도 하며 콩은 당뇨병 환자의 염증을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있으며, 대사 증후군을 가진 사람들의 심장병 위험을 줄 일 수 있다고 합니다. 또 가용성 섬유질이 매우 풍부하여 포만감을 높여 주기 때문에 체중 감량에도 도움을 줍니다. 철분 흡수를 극대화하려면 토마토, 녹색채소, 감귤류와 같은 비타민C가 많은 음식을 함께 콩류를 섭취하는 것이 좋습니다. 4) 호박씨는 맛도 좋고, 휴대가 간편해 간식으로도 좋은 식품입니다. 호박씨 28g(일 권장량 145)에는 2.5mg 또는 비타민K, 아연 및 망간의 좋은 공급원으로 특히 부족하기 쉬운 마그네슘의 최고 공급원 중 하나입니다. 호박 씨 28g에는 마그네슘 일 권장량의 40%가 포함되어 있으며, 인슐린 저항성, 당뇨병 및 우울증의 위험을 줄이는 데에 도움을 줍니다. 5) 퀴노아는 유사 곡물체라고 잘 알려진 인기 있는 곡물로 익힌 퀴노아 1컵(185g)에는 철분 2.8mg이 들어 있으며, 이는 일 철분 권장량의 16%입니다. 퀴노아에는 글루텐이 포함되어 있지 않으므로 셀리악병(Celiac disease:소장에서 발생하는 유전성 알레르기 질환. 소장에서 일어나는 알레르기 질환으로 장내의 영양분을 흡수 저해하는 글루텐에 대한 감수성이 일어남으로써 증세가 나타남. 이 질환은 대부분 생후 2주의 유아~1년 정도의 어린이에게 시작되며 드물게 성인이 된 후에 처음 나타나는 경우도 있음. 위험인자는 가족 중에 셀리악병에 걸린 사람이 있는 경우와 임신 및 다른 알레르기 질환이 있는 경우이며, 대부분 유전됨. 보통 글루텐이 함유된 음식을 섭취하지 않으면 정상적인 생활을 할 수 있으며, 2~3중 정도면 증세가 호전되기 시작함.)이나 다른 글루텐 불내증 환자에게도 좋은 식생활이 될 수도 있습니다. 퀴노아는 타 곡물보다 단백질 함량이 높고, 엽산, 마그네슘, 구리, 망간 등 여러 영양소가 풍부하며 다른 많은 곡물보다 높은 항산화 활성을 가지고 있는데 황산화 성분은 신진대사 혹은 스트레스에 반응하여 형성되는 자유 에너지 변환에 의한 손상으로부터 세포를 보호해줍니다. 6) 브로콜리는 놀라울 정도로 영양소가 풍부한 식품입니다. 익힌 브로콜리 1컵(156g) dms 1mg의 철을 함유하며 철분 일 권장량의 6%입니다. 브로콜리 1컵에는 비타민C 일 권장량의 112%가 들어 있는데, 비타민 C는 우리 몸이 철분을 더 잘 흡수하도록 도와주는 역할을 합니다. 동량의 브로콜리에는 5g의 섬유질이 함유되어 염산이 풍부하며, 비타민K도 들어있습니다. 브로콜리는 콜리 플라워, 방울 양배추, 케일, 양배추와 같은 십자화과 채소 군에 속하며 십자화과 채소에는 인돌(Indole: 큰창자 내의 박테리아에 의해서 트립토판으로부터 생성되는 필수 지방), 설포라판 및 글루코시 놀레이트가 포함되어 있는데 이는 암을 예방하는 것으로 알려져 있는 식물성 화합물입니다. 7) 두부는 채식주의자들과 아시아 국가에서 인기 있는 콩 식품으로 두부 반 컵(12g)에는 3.4mg의 철분이 들어 있으며, 철분 일 권장량의 19%입니다. 또한 티아민과 칼슘, 마그네슘 및 셀레늄 등 여러 미네랄의 좋은 공급원이며 단백질도 풍부합니다. 두부 126g에는 22g 단백질이 들어 있습니다. 두부는 이소 플라본이라는 독특한 화합물을 함유하고 있는데, 이는 인슐리니 감수성 개선에 도움을 주며, 심장병 위험 감소 및 폐경기 증상 완화와도 관련이 있습니다. 8) 다크 초콜릿은 맛이 좋은 뿐 아니라 영양가도 높습니다. 다크 초콜릿 28g에는 3.4mg의 철이 포함되어 있으며 이는 철분 일 권장량의 19%입니다. 동량의 다크 초콜릿에는 구리 일 권장량 56%, 마그네슘에 일 권장량 15%가 들어 있으며 프리바이오틱 섬유소도 함유되어 있어 장내의 박테리아에 영양을 공급해 주는 역할을 합니다. 다크 초콜릿은 콜레스테롤에 유익한 영행을 주고, 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 데에도 도움을 줍니다. 그러나 모든 초콜릿이 똑같이 만들어지는 것은 아니라 플라바놀이라는 성분이 초콜릿의 이점에 연관된 영양소인데, 다크 초콜릿의 플라바놀 함량이 밀크 초콜릿의 플리바놀 함량보다 훨씬 높으며 초콜릿을 선택할 때에는 70% 이상의 다크 초콜릿을 섭취하는 것이 좋습니다. 9) 생선은 영양가가 높으며, 참치와 같은 특정 품종에는 철분이 특히 많이 함유되어 있어 참치 통조림 85g에는 약 1.4mg의 철분이 함유되어 있으며, 이는 철분 일 권장량의 8%입니다. 생선에는 심장 건강에 좋은 지방인 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 오메가 3 지방산은 뇌 건강을 증진시키고 면역 기능을 강화하며 건강한 성장과 발달을 돕습니다. 생선에는 니아신, 셀레늄 및 비타민 B12 등 필수 영양소들도 들어 있으며 참치, 대구, 고등어 및 정어리도 대표적인 철분이 풍부한 생선입니다.